Biotinas kas tai? Viskas, ką turėtumėte žinoti apie vitaminą B7, jo naudą, šaltinius ir rekomenduojamas dozes

Biotinas, dar žinomas kaip vitaminas B7 arba H vitaminas, yra vandenyje tirpus B grupės vitaminas, būtinas organizmui. Jis padeda paversti maistą energija, palaiko nervų sistemos veiklą ir prisideda prie odos, plaukų bei nagų sveikatos. Dėl šių savybių biotinas dažnai vadinamas „grožio vitaminu“.

Biotino funkcijos organizme
Biotinas padeda organizmui:
> Gauti energiją iš maisto – dalyvauja angliavandenių, riebalų ir baltymų apykaitoje. Palaikyti plaukus, odą ir nagus – gali padėti išvengti plaukų slinkimo, trapumo ir sausumo.
> Nervų sistemai – prisideda prie normalaus nervinių impulsų perdavimo.
> Paprasčiau tariant, biotinas padeda organizmui naudoti maistą, kad jis būtų energija, ir palaiko grožį bei gerą savijautą.

Biotino šaltiniai maiste
Biotinas natūraliai randamas daugelyje maisto produktų, tačiau didžiausi kiekiai yra:
> kiaušiniai (ypač tryniai)
> kepenys ir kiti subproduktai
> žuvis (lašiša, tunas)
> riešutai (migdolai, žemės riešutai)
> sėklos (saulėgrąžos)
> saldžiosios bulvės, špinatai, brokoliai
Svarbu: žaliuose kiaušinių baltymuose esantis baltymas avidinas trukdo biotino įsisavinimui, tačiau termiškai apdorojus šį efektas prarandamas.

Rekomenduojamos biotino vartojimo dozės 
Pagal Europos maisto saugos tarnybos duomenis, 2014 m.:
Suaugusieji: 40 µg per dieną
Nėščios moterys: 40 µg per dieną
Žindančios moterys: 45 µg per dieną
Vaikai: nuo 20 µg (1–3 m.) iki 35 µg (paaugliai)
*µg - mikrogramai

Biotino trūkumo požymiai
Biotino trūkumas yra retas, tačiau gali pasireikšti:
> plaukų slinkimu arba visišku plaukų netekimu
> sausa, raudona, pleiskanojanti oda aplink akis, nosį, burną ir lytinius organus
> nuovargiu, apatija, depresija
> tirpimu ir dilgčiojimu rankose ir kojose
> koordinacijos sutrikimais, traukuliais
> silpna imuninė sistema

Rizikos grupės, kurios gali susidurti su biotino trūkumu: 
> nėščios moterys
> žmonės, gaunantys ilgalaikę intraveninę mitybą
> kūdikiai, gaunantys biotino trūkumą iš motinos pieno
> asmenys su virškinimo sutrikimais, uždegiminėmis žarnyno ligomis
> rūkaliai
> žmonės vartojantys antiepileptinius vaistus (fenobarbitalis, fenytoinas, karbamazepinas)
> žmonės su kepenų ligomis

Biotinas ir plaukų, nagų bei odos sveikata
Biotinas dažnai vartojamas dėl grožio priežasčių. Tyrimai rodo, kad 1,5 mg per dieną biotino gali padėti sustiprinti nagus ir plaukus. 
Biotinas ir cukraus kiekio kraujyje kontrolė
Tyrimai su žmonėmis sergančiais 1 ir 2 tipo cukriniu diabetu rodo, kad biotinas gali padėti sumažinti gliukozės kiekį kraujyje. 
Gyvūnų tyrimai 2013 m. parodė, kad biotinas gali skatinti insulino išskyrimą ir mažinti cukraus kiekį kraujyje.
2016 m. tyrimai rodo, kad biotinas gali padėti gliukozės kontrolei 1 tipo diabetu sergantiems žmonėms, tačiau reikia daugiau klinikinių tyrimų.
Tyrimų duomenys paimti pagal JAV nacionalinio sveikatos instituto atliktus tyrimus. 

Biotinas ir neuropatija
Biotinas būtinas nervų funkcijai palaikyti. Tyrimai rodo, kad :
> biotinas gali padėti sumažinti nervų pažeidimus diabetu sergantiems ar dializuojamiems pacientams, nors daugiausia duomenų yra iš gyvūnų tyrimų.
> 1990 m. buvo užfiksuoti trys pacientai, kuriems didelės biotino dozės 1–2 metus pagerino simptomus.
> 2021 m. tyrimai rodo galimą pagalbą neuropatiniam skausmui, kol kad  tyrimai atlikti tik ant pelių.

Biotinas ir retos ligos 
Biotinas jautrioji bazinių ganglijų liga – reta paveldima liga, kuri gali atsakyti į gydymą tiamino ir biotino kombinacija.
Muilinės sklerozės gydymas – kai kurie tyrimai rodo, kad didelės biotino dozės gali pagerinti simptomus MS pacientams. 2016 m. tyrimai rodo, kad triskart per dieną didelė dozė 9 mėn. laikotarpiu sumažino simptomus kai kuriems dalyviams.

Ar verta vartoti biotino papildus?
Dauguma žmonių gauna pakankamai biotino su maistu, todėl papildai nėra būtini. Tačiau gali būti naudingi:
> norint stipresnių plaukų ir nagų,
> nėštumo ar žindymo laikotarpiu,
> sergant diabetu ar kitomis specialiomis ligomis (tik gydytojo priežiūroje). 

Biotinas ir grožio papildai
Daug moterų biotiną vartoja kaip plaukus stiprinantį papildą. Biotinas dažnai derinamas su kitais grožio papildais, tokiais kaip geriamas kolagenas, nes jie veikia sinergiškai – kartu padeda išlaikyti odos elastingumą, stipresnius plaukus ir tvirtesnius nagus. Tokių maisto papildų vartojimas gali būti ypač naudingas moterims, kurios nori sustiprinti savo grožio rutinos efektą kartu su subalansuota mityba.

Biotino šalutinis poveikis
Biotinas yra saugus net didelėmis dozėmis. Nustatyta, kad net iki 200 mg per dieną nepasireiškė toksinis poveikis. Tačiau labai didelės dozės gali iškraipyti kai kurių kraujo tyrimų rezultatus, ypač hormonų ar širdies biomarkerių tyrimus.
Biotinas – tai vitaminas, kuris padeda organizmui gaminti energiją, palaiko plaukus, nagus ir odą bei gali padėti nervų sistemos veiklai. Subalansuota mityba dažniausiai patenkina poreikį, bet papildai gali būti naudingi tam tikromis situacijomis, ypač nėštumo, žindymo ar specifinių sveikatos sutrikimų metu.